ok sory, to nowy plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps: 1.Wyciskanie na ławce poziomej x4 (po 10 razy) 2.Rozpiętki x4 (po 10 razy) 3.Pompki tyłem 4 serie x 10 powtorzen 4.Prostowanie ramienia z za karku sztangielki 3 serie x 10 powtórzeń Środa Biceps + plecy 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie x 8 powtórzeń 2.Uginanie ramion ze sztangą [...]
plan na siłę do oceny PON tric z klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [...]
Piatek:barki - unoszenia sztangielek bokiem, wyciskanie sztangi, unoszenie sztangielek bokiem w opadzie.. po 3 serie x 8powt.; nogi Przysiady ze sztangą 4 x 10, wykroki ze sztangielkami 4 x 10, wspiecia na palce.
[...] np żurawia? Jesli tak to w ktorym zestawie, jakiej kolejnosci i ile serii? Czy na barki lepiej dwa rodzaje wyciskania (czyli tak jak jest), czy moze lepiej w jednym zestawie wyciskanie, a w drugim unoszenie bokiem? Dzieki za gory za odpowiedzi. Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 69 Wzrost: 173 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na [...]
[...] sztangi na ławce skośnej w górę na suwnicy 7* x 8-12 Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego nad głową 7* x 8-12 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 8-12 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc głową w dół + wyciskanie 3 x 8-12 Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego, szeroki chwyt 7* x 8-12* * - 30sek przerwy między seriami
Witam, Wymiary: Biceps: 39 Klata: 115 Udo: 63 Łydki: 42 Biodra/Pas: 94 Zaznaczam, że jestem dość dużym facetem łatwo łapiącym masę ( chyba endomorfikiem ), wykorzystując przerwę w sezonie streetballowym chciałbym nabrać bardziej atletycznej budowy. Zastanawia mnie jednak w jaki sposób to zrobić. Wydaje mi się, że pomimo przyzwoitej masy brakuje [...]
[...] ocenili jest mój trening. Jest to split, czterodniowy a wygląda On tak: pon. KLATECZKA + TRICUŚ :) zaczynam od wyciskania sztangi na skosie- 4x 10- progres potem jest wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją nadgarstków 4x10 i na koniec rozciągające rozpiętki 3x 15 Tric: wyciskanie wąsko (DOCISK!) 4x 8 francuskie sztangą leżąc 3x10 i [...]
"nie wieżę że rośnie Ci obwód uda a klatka stoi w miejscu " to uwierz. mój plan aktualny Poniedziałek (klata, kaptury) -wyciskanie sztangi płasko wąskim uchwytem (łokcie jak najdalej od tułowia) 3x10 -wyciskanie sztangi głową w dół 3x10 -wyciskanie skos głową w górę 3x10 -pompki na poręczach 3x8 -wznosy barków ze sztangą 3x12 Wtorek [...]
Poniedziałek Krav maga Wtorek (klata/triceps) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8 Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4x8 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie francuskie 4x10 Wyciskanie sztangielki za głowy 4x10 Pompki na poręczach 2x max Środa Krav maga Czwartek (barki /biceps) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 [...]
Bazując na tym co napisałeś ale ze sporą poprawką,moja propozycja...: Poniedziałek, klatka i triceps: 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń 2. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń 3. Pompki na poręczach 3serie x 8 powtórzeń 4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4 serie x 8 powtórzeń 5. Prostowanie ramienia z za [...]
Witam wszystkich. Chciałbym zacząć trening na masę. Proszę o ocenę planu treningowego. Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 72 Wzrost: 176 Cel treningowy: masa mięśniowa do 80 kg Staż treningowy na siłowni: 13 miesięcy Uprawiane inne sporty: Krav maga x2 w tygodniu, pływanie x1 w tygodniu Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia Dieta: wysoko [...]
No więc rozpoczynam od poniedziałku 10 tygodniowy cykl treningowo dietetyczny z podstawowymi suplementami. Celem przez te 10 tygodni będzie wzrost masy mięśniowej, byłbym mega zadowolony gdybym na końcu dobił do stówki na wadze. Normalnie w czasie stałych treningów byłby to cel dość wygórowany, ale zważając na fakt, że pamięć mięśniowa zadziała, [...]